by Egzersiz, kaç dakika yapılırsa bize kalp sağlığı açısından fayda sağlar ?
Avrupa Kalp Dergisinde yapılan ( European Heart Journal ) yeni bir araştırmaya göre, normalden biraz daha fazla yoğun egzersiz yaparsanız, ihtiyacınız olan tüm egzersizi günde sadece 8 dakikada alabilirsiniz.
Araştırmacılar, tüm haftada sadece toplam 56 ( 7 gün x 8 dakika ) dakikalık yoğun egzersizin, herhangi bir nedenle erken ölüm riskini de, kalp hastalığına yakalanma şansınızı da %35 azalttığını buldu.
Bilim adamları Birleşik Krallık’ta fitness yapan 70.000 kişiden fazla, antrenmanlı insan verilerini incelediler ve sonraki birkaç yıl içinde de sağlıklarını takip ve analiz ettiler.
Çalışmaya göre, egzersiz yapmak için daha fazla zaman harcanması daha iyi sağlık sağlarken, egzersizin koruyucu etkileri belirli bir noktadan ( saatten ) sonra düzleşmeye başlıyor, koruma düzeyi artmıyor ve aynı düzeyde kalıyor.
Zorlu, çok efor harcayarak kısa bir antrenman yapılması, kan basıncını iyileştirir, atardamarları tıkayan plakları küçültür ve genel zindeliğinizi artırır, yeterlidir.
Sydney Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, yoğun egzersizin vücudunuzun, orta düzeyde egzersizden daha iyi uyum sağlamasına yardımcı olduğu ve daha önemli faydalara yol açtığı belirtiliyor ( süre kriter değil, yoğunluk önemli ).
Sydney Üniversitesi’nde yapılan bu araştırmaya göre : Genel anlamda egzersiz, bir kişinin kardiyovasküler hastalık riskini önemli oranda azaltacaktır. Egzersiz ayrıca vücut iltihaplanmasını azaltabilir ve bu da belirli kanser riskini azaltabilmektedir. diyor.
Centers For Disease Control And Prevention CDC (ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri ) ise, her hafta en az toplamda 150 dakika, örneğin hızlı bir tempoda günde 20 dakika yürümek gibi “orta yoğunlukta” egzersiz yapılmasını veya alternatif olarak her hafta toplam 75 dakika koşmak gibi ( günde 10 dakika ) güçlü egzersizler yapılmasını önermektedir.
CDC ayrıca haftada en az 2 gün ağırlık kaldırmak gibi kas güçlendirme aktiviteleri önerir.
En az sürede en fazla faydayı sağlamak için güne yayılmış 2 dakikalık kalp pompalama aktivitesi nöbetlerini hedeflemenizi önerir.
Egzersizin ne kadar etkili olduğunu kalp atım hızımızdan anlarız.
Kalp atış hızınızı takip eden bir akıllı saat veya başka bir cihaz takıyorsanız, kalbiniz maksimum kalp atış hızınızın %77’si veya daha fazlası ile pompalıyorsa eşiğin üzerinde olursunuz. Aşağıdaki satırlarda örnek verilecektir.
Yoğun egzersizin kalp atımı ile hesaplanması :
Genel bir uygulama ile pratik olarak “Bir kişinin yoğun bir aktivite yapıp yapmadığını anlamanın en kolay yolu, aktiviteyi yaparken konuşmanın veya tam bir cümleyle konuşmanın zor olduğu kadar güçlü nefes alıp almamasıdır“ diyebiliriz. Başka bir deyişle, eğer oflayıp pufluyorsanız, o zaman yoğun egzersiz yapıyorsunuzdur.
Yaşa Göre Klasik Nabız Hesaplama Formüllerinde :
Yaygın olarak kullanılan bir maksimum kalp atım sayısı tahmin denklemi vardır bu da
“(220 – yaş)” formülüdür.
Ancak, (220 − yaş) denkleminde oldukça büyük bir hata oranı mevcuttur. Dakikada 20 atım yanılabilir. O nedenle bu yöntem, gençlerin maksimum kalp atım sayısını, olduğundan fazla çıkarabilir ki bu tehlikeli olabilir, bu yöntem yaşlı insanların ise maksimum kalp atım sayısını olduğundan daha az tahmin edebilmektedir.
Daha doğru bir maksimum kalp atım sayısı denklemi için bu düzeltme formülü kullanılabilir : ‘’ (208 − 0.7 × yaş) ’’
Örneğin 60 yaşındaki bir erkek için bunu hesaplarsak : ( 208 – ( 0.7×60 ) ) = 166
166’nın % 77’si : 123 ile 128 atım bulunur.
Yani, 60 yaşındaki sağlıklı ve hiçbir sorunu olmayan birey için yeterli egzersiz için 123-128 atım ( kalp hızı ) yeterlidir.
Hayati derecede Önemli Not :
Egzersiz, kalp üzerine önemli bir yük bindiren faaliyet olduğundan, asla hafife alınmamalı, öncesinde, bir programa başlamadan önce mutlaka ilgili hekim kontrolünden geçer not alınmalıdır. Aksi takdirde yapılan hesaplanmamış bir egzersiz, sakatlanmaya hatta ölüme bile neden olabilir.
American Council on Exercise (ACE) ve National Association Sports and Medicine (NASM) gibi kurumların da Personal Training temalı kitaplarında yer verdiği gibi, kişilerin hedeflerine, organ performanslarına, hekim tavsiyelerine, ailesel yatkınlık olan hastalık çeşitlerine göre, güncel seviyelerine ve antrenmana ayırabilecekleri zamana göre, antrenman yoğunluğu belirlenmelidir.
Antrenman veya egzersiz, kişiye özel olmalıdır, herkes aynı egzersizi değil, sıhhatine en iyi gelecek egzersizi mutlaka ilgili uzman hekim tavsiyesi ile ve önerilen düzeyde-şiddette-zaman diliminde ve mümkünse bir antrenman gözetmeni eşliğinde yapmalıdır.
