by Glisemik İNDEKS mi, yoksa Glisemik YÜK mü önemli ?
Öncelikle şunu hemen belirtelim:
YÜK, miktarı belirtir, İNDEX ise kan şekerini standart dozda alınan karbohidratın ( örneğin 50 gram karbohidratın,CHO ) ne kadar yükselteceğini belirtir. Bir gıdanın İndeksi düşük bile olsa, siz 50 gram yerine 300 gram yerseniz,kan şekerinizi çok yükseltirsiniz, üstelik kilo da alırsınız.
Glisemik indeks ( GI ) bir şeker artış hızının ölçü birimidir.
GI, karbonhidratların kandaki glukoz düzeyine olan etkisinin ölçülmesidir.
Glisemik indeksi bilmemiz bize, karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini yükseltiş hızını ve ne kadar artırdığını tesbit edebilmemize yarar. Glisemik indeks değerleri 0 ile 100 arasında olmaktadır. Glukoz ve beyaz ekmek 100 olurken, et ve yağ 0 olarak kabul edilmektedir.
Bu nokta önemli : Glisemik indeksi düşük gıdalar ile kan şekeriniz hemen yükselmez ama, gıda yağlı ise kilo almanıza neden olabilir.
Dolayısıyla öncelikle şunu belirtelim ki : Sadece glisemik indeksi düşük gıdalar tüketerek kilo kontrolü sağlanamaz. Yani, glisemik yük daha önemli olabilir.
Tüm besinlerin glisemik indeksi, referans noktaya göre değerlendirilmektedir. Referans nokta Glukoz ve beyaz ekmektir. Bunun derecesi de maksimum 100 ‘dür.
Genel kural olarak :
Yavaş sindirilen besinlerin glisemik indeks değerleri düşük olurken, hızlı sindirilen besinlerin glisemik indeks değerleri yüksektir. Hedefimiz, düşük glisemik indeks içeren besinlerle beslenmektir. Çünkü daha dengelidir ve kan şekerini kontrollü olarak yavaş yavaş yükseltirler.
Glisemik Yük: Her hangi bir öğünde tüketilen besinlerin içeriğindeki toplam karbonhidratların, hepsinin birlikte kan şekerinde oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Genellikle glisemik indeksi yüksek besinlerin glisemik yükleri de yüksektir.
Glisemik yük formülü :
( GI x tüketilen CHO’ın gramı ) / 100 olarak hesaplanır.
Glisemik indeksi yüksek gıdalar tüketilirse, Glisemik yük artmaktadır :
Glisemik yük değerleri 1 ile 10 arasında olanlar düşük derecede yük olarak kabul edilmektedir.
Glisemik yük değerleri 11 ile 19 arasında olanlar orta derecede yük olarak kabul edilmektedir.
Glisemik yük değerleri 20 ve üzeri olanlar YÜKSEK derecede yük olarak kabul edilmektedir.
Glisemik İndeks Ölçeği :
Glisemik indeks ölçeği, 0 ile 100 arasında bir skala olmaktadır ve düşük, orta ve yüksek olarak sınıflandırılmaktadır.
GI değeri 55’in altında olanlar düşük glisemik indeksli gıdalardır.
GI değeri 55 ile 70 arasında değeri olan besinler, orta glisemik indeksli besinler olarak sınıflandırılmaktadır.
GI değeri 70’in üzerinde değere sahip olan besinler, YÜKSEK glisemik indeksli besinler olarak sınıflandırılmaktadır.
Glisemik İndeks Değerine Göre Besinlerin tüketilmesi :
Uzun süre, devamlı olarak besinleri glisemik indeks değerine göre tercih etmek, sağlık yönünden faydalı bir uygulamadır. Buna rağmen bu uygulamaya glisemik yük değeri hesaplanamadan devam etmek, bizi yanıltabilir.
Glisemik indeks değerine göre yiyeceklerin tüketilmesi gereken sıklık değişmektedir.
Genel olarak düşük glisemik indeks değerine sahip olan besinlerin her gün tüketilmesinde bir sakınca bulunmamaktadır.
Orta glisemik indeks içeren besinlerin haftada bir olacak şekilde tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Yüksek glisemik indeks değeri bulunan besinlerin aylık periyotlarda tüketilmesi daha uygun olmaktadır.
Besinlerin Glisemik İndeks Puanlarını Belirleyen Faktörler :
Karbonhidratların işleme seviyeleri arttığında glisemik indeks değerleri de artmaktadır.
Olgunluk ve pişirme ( sindirme ve emilmeyi kolaylaştırır ), glisemik indeksi etkileyen faktörler arasındadır. Meyveler olgunlaştıkça yada pişirildikçe, içeriğinde bulunan şeker de parçalanmakta ve bu da glisemik indeks değerinin artmasına neden olmaktadır. Üzerine limon suyunu sıkarsanız, glisemik indeksi düşer.
Besinlerdeki nişasta, amiloz ve amilopektinden düşük glisemik indekse sahiptir.
Taneli olan besinler sıvı ve tanesiz besinlere göre daha düşük oranda glisemik indeks değeri içerir. Bu yüzden gıdaya uygulanan işlemler ve gıdanın yapısı indeksi etkileyen faktörlerdendir.
İyi pişmiş bir nişastalı besinin indeksi, az pişmiş olana göre daha yüksektir. Bunun yanı sıra, piştikten sonra besinler beklediği zaman glisemik indeks değeri düşer.
Besinlerin üzeri baklagiller ve tahıllar ile kaplı ise bu durum indeks değerini düşürür.Besinler yavaş bir şekilde tüketildiğinde sindirim ve emilim de azalır. Bu durum ise glisemik indeks değerini için düşürür. Hızlı yemek yiyenler glisemik indeks değerlerini yükseltirler.
İndeks değerini etkileyen bir diğer faktör diyet posasıdır.
Bununla birlikte, makarna, bulgur, noodel, spagetti gibi ürünlerde besin işleme yöntemleri indeksi düşürür. Nişasta yapısı amilopektin ve amiloz olmak üzere 2 maddeden oluşur. Amilopektin dallı bir yapıda , amiloz ise düz yapıdadır. Bu yüzden de sindirim farkı oluşturur. Bu da glisemik indeksi değiştirir. Bu sayısal değeri etkileyen faktörlerin başında :
Besinlerdeki tuz miktarı,karbonhidrat tüketiminde beraberinde yenen yağ ve protein miktarları,karbohidratların yapısı,besinlerdeki lif oranı,besinlerin katı ya da sıvı olması,besinlerin pişirilme şekli (haşlama, fırında, kızartma, ızgara gibi),nişastanın yapısal farklılığı,besinlerin olgunluk durumu, asidite, vs. gelmektedir.
Değeri 55 altında olan düşük glisemik indeksli Gıdalar :
Glisemik indeksi düşük olan besinlerin içerdiği karbonhidratlar, çok daha uzun sürede parçalanmaktadır. Kan şekeri seviyesini daha yavaş yükselten besinlerdir. Besinlerin yanındaki parantez içindeki değerlerin anlamı : ilk sayı glisemik indeksi göstermekte, ikinci sayı ise glisemik yük değerini göstermektedir.
Tam buğday ekmeği ( 50 ; 8 ), çavdar ekmeği ( 41 ), tuzlu kraker ( 55 ; 10 ), kek ( 45 ; 17 ), erişte ( 47 ; 19 ), makarna ( 48 ; 23 ), börek(50),Süt ( 27 ; 3 ), Yoğurt ( 36 ; 3 ), tatlı mısır ( 55 ;10 ), Deniz ürünleri-Balık ( 38 ; 7 ), kırmızı et ( 45 ; 12 ), tavuk ( 46 ; 7 ),Fındık ( 20 ), Ceviz ( 24 ), meyve suyu ( 45 ; 15 ), sebze-şehriye çorbası ( 1-46 ; 0 ), mercimek – domates çorbası ( 40 ), üzüm ( 49 ;9 ), çilek ( 40;1 ),erik ( 39 ; 5 ), kiraz(22), greyfurt (25), armut ( 38 ; 4 ), elma ( 39 ; 6 ), kuru kayısı ( 32 ;9 ), erik (39),portakal ( 42 ;4 ), kivi (52), çikolata ( 55; 19 ), puding ( 47 ; 7 ), barbunya ( 28 ; 7 ), nohut ( 28 ; 8 ) ), taze fasulye ( 43 ; 13 ), mercimek ( 28 ; 5 ), bulgur ( 48 ; 12 ), bezelye ( 50 ; 3 ), kuru fasulye ( 38 ; 12 ), soya ( 18 ; 1 ), börülce (42),havuç ( 20-55;1 ), humus ( 6 ; 1 ), patates cipsi ( 54;11 ).
Besinlerin glisemik indeks değerlerine bakıldığında; 55 ile 70 arası orta glisemik indekse sahip olan besinlerden bazıları aşağıda sıralanmıştır:
Kahverengi ya da basmati pirinç ( 66 ;21 ), Kuskus ( 65 ), Kepekli ekmek, Çavdar ekmeği, Hazır yulaf, pide ( 66 ;38 ), Bisküvi buğday unuyla ( 62 ), kuruvasan (67),peynirli pizza ( 60;16 ), hamburger ekmeği ( 60;9 ), Bal ( 55 ; 10 ), Meşrubat ( 68;20 ), şeftali ( 56 ; 6 ), kivi ( 56 ; 6 ),kayısı ( 57 ; 5 ), kuru üzüm (64), muz (62),dondurma ( 62 ; 8 ), ananas 2 dilim( 66), Muz ( 58 ; 13 ), mango(55),kavun (65), Patlamış mısır, mısır cipsi ( 63 ; 16 ).
Glisemik indeksi yüksek olan besinler, değeri 70’in üzerinde olan besinlerdir ve aşağıda bazı örnekleri verilmiştir:
Beyaz ekmek ( 87 ; 15 ), Müsli ( 75;16 ), gofret ( 72 ; 13 ), waffle (76), conflakes -mısır gevreği (80), beyaz pirinç ( 139 ; 60 ), Karpuz ( 75 ; 4 ), Sade patates ( 88 ; 15 ), patates-haşlanmış (62)-kızartma (75)-fırında (85), balkabağı (75).
Glisemik İndeks Değerinin Bilinmesi ;
Daha sağlıklı olabilmeye, kan şekerini dengeleyebilmeye, kilo kontrolünü sağlayabilmeye fayda sağlar.
Her öğün soframız dengeli olmalıdır. Eğer soframızda yüksek glisemik indekse sahip bir gıda yersek, yanında mutlaka düşük GI değeri olan bir başka besin yenmelidir.
Bazı besinler, sınırda olup, her iki glisemik indeks grubuna da dahil olabilmektedir. Besinin pişirilmesinden soslarına kadar çok sayıda işlem glisemik indeks değerini etkilemektedir. Öğünlerde çoğunlukla düşük ya da orta glisemik indekse sahip olan besinleri tercih etmek sağlık açısından faydalıdır.
Et ve yağlar içeren besinlerde, karbonhidrat olmadığı için glisemik indeks değerleri de bulunmamaktadır. Ama burada bir noktayı da belirtelim, glisemik yükleri fazladır ve çok yenirse kilo aldırırlar.
Glisemik İndeks ve Glisemik Yük ‘ün etkisi :
Bir sofrada düşük glisemik indekse sahip olan gıdalardan çok yendiğinde, bu durum glisemik yükün artmayacağı anlamına gelmemektedir.
Tüketilecek besinlerin sadece glisemik indeksine bakarak yemek kişiyi yanıltır, aynı zamanda yenecek miktarlarına da dikkat edilmelidir.Glisemik indeksi düşük olsa da bu gıdalardan çok fazla tüketilirse, glisemik yük artar.
Glisemik indeks ve glisemik yükü azaltmak için tüketilen besinlere limon sıkılması, sirke eklenmesi ya da asiditeyi arttıracak herhangi bir ürün katılması çok yararlı olur, bu asidite glisemik indeksin düşmesine neden olmaktadır. Böylece kan şekeri dengede tutulur.
Ayrıca patates gibi nişasta içeren yiyecekler önce pişirilip sonra soğutulurlarsa, ve soğuk yenirlerse, üstüne limon da sıkarsanız, glisemik indeks azalır.
Tam buğday ve tam tahıllı ürünler tercih edilirse, glisemik indeks ve glisemik yük azalır.
Elma suyu yerine, 1 adet büyük elma yemek, lif ve posaları nedeniyle,glisemik indeksin ve yükün düşmesini sağlar.
Glisemik İndeksi Yüksek gıdalar bilinçsiz olarak yenirse : Kan şekeri aniden kontrolsüz olarak yükselir, insülin hormon düzeyi artar, yağ üretimi artar, daha çabuk sindirildikleri için sık sık acıkırlar. Glisemik indeksi yüksek gıdalar, diyabet hastalarının uzak durması gereken gıdalardır.
Glisemik İndeksi Düşük Olan Besinler, kan şekerini dengede tutmayı sağlamaktadır, tokluk süresini uzatırlar,yağ depolanmasını engelledikleri için kilo kontrolünü sağlarlar, ayrıca diyabet hastalarının tedavilerine büyük katkı sağladıkları gibi, kalp ve damar hastalıklarının, hatta alzheimer’ın ortaya çıkışını da engeller veya ortaya çıkış süresini uzatırlar.
Daha sağlıklı olmak isteyenlerin düşük glisemik indeksli besinlerle birlikte düşük glisemik yük taşıyan besinlere öncelik vermesi, doğru besinleri doğru şekilde tüketmeye özen göstermesi gerekmektedir. Tüketilen besinler kadar tüketim şekilleri , pişirimi de önemli olmaktadır.
