Yapılan egzersizlerde vücut ağırlığının, kalori sarfiyatına etkisi ne kadar oluyor ?

Egzersiz x Vücut ağırlığı x Süre = Kaç Kalori ?

Her yapmayı düşündüğünüz egzersiz öncesi mutlaka, o branşta uzman bir hekim görüşü alın ve o önerilerle yolunuzu çizin. Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce öncelikle hekiminizle konuşun. Hekiminiz, mevcut sağlık ve kondisyon seviyeniz için en iyi egzersiz türünü önerebilir. Ayrıca hekiminiz, almanız gereken sağlık – güvenlik önlemlerini de size anlatacaktır. Eğer vücudunuzda kısıtlı eklem hareketi imkanı, artrit, artroz var ise, hekim görüşü alarak , gerekirse bir antrenör vasıtasıyla size en uygun egzersiz şeklini belirlemelisiniz.

Her egzersize : Basit, temel hareketler, düşük tekrarlar, düşük ağırlıklar ile başlayın.

Bu, ağrı ve yaralanma riskinizi en aza indirecektir. Hedefiniz kilo vermekse sertifikalı bir kişisel antrenörle veya bir fizyoterapist ile çalışmayı düşünün. Kişisel antrenör, özel hedeflerinize ve genel sağlığınıza uygun bir egzersiz rutini planlayabilir.  Örneğin, diyabetiniz varsa egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyenizi takip etmeniz gerekebilir.

YÜZME EGZERSİZİ :

Kilo kaybı için en iyi egzersiz suda yüzmedir, fakat hiçbir egzersiz kötü beslenmenin etkisini yok edemez ! Yüzme, aynı zamanda vücuttaki stresi de azaltır. Bu suyun kaldırma kuvvetine bağlıdır. Yakılan kalori açısından sağladığı faydalar, yüzme stiline yani kulaç türüne bağlıdır. Yüzme, kas gücünü, kan akışını, akciğer ve kalp kapasitesini geliştirirken aynı zamanda enerji yakan düşük etkili bir egzersizdir. Otuz dakikalık gündelik yüzme, 30 dakikalık koşuyla yaklaşık aynı miktarda kalori yakar. Ancak yüzmek vücutta daha az stres yaratır. Eklem sorunlarınız varsa veya hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa uygun bir egzersiz olabilir. Yüzme sırasında kalori yakımınızı artırmak için tur veya su aerobiği yapın.

Kurbağalama ( Breaststroke ) :

Kurbağalama kalori açısından biraz yavaş yakıcıdır. Az kalori yakar. Ortalama kalori yakımı: 60 dakikalık yüzme için yaklaşık 400 kaloridir. Kurbağalama diğer yüzme stillerine göre çok daha iyi bir kardiyovasküler egzersizdir. Uylukları, sırtın üst kısmını, trisepsleri, hamstringleri ve alt bacakları sıkılaştırırken kalbi ve akciğerleri güçlendirmeye yardımcı olur. Göğüs kaslarının çalışmasına ve kaslanmasına yardımcı olur.

Sırtüstü  ( Backstroke ) :

Sırtüstü vuruş, kurbağalamadan sonra ikinci en düşük kalorili yakıcıdır. Ancak vücut duruşunu ( postür ) iyileştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Ortalama kalori yakımı: 60 dakikalık yüzme için yaklaşık 500 kaloridir. Kendinizi suda düz tutma alıştırması yapmak, omurganızı uzatmanıza, daha uzun ve daha az kambur görünmenize yardımcı olabilmektedir. Sırtüstü yüzme ;  mideyi, bacakları, kolları, omuzları ve kalçayı şekillendirmek için iyi bir çalışmadır. Kalçalarınızın esnekliğini geliştirmek için harikadır. Ofise bağlı çalışanlar için harika.

Serbest Stil  ( Freestyle ) :

Serbest stil tüm yüzme stilleri arasında en hızlı olanıdır, dolayısıyla tahmin edebileceğiniz gibi kalori yakma potansiyeli açısından, kelebek stilinden sonra ikinci sırada yer alır. Ortalama kalori yakımı: 60 dakikalık yüzme için yaklaşık 600 kaloridir. Serbest stilde yüzmek midenizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı sıkılaştırır. Dört yüzme stili arasında serbest stilin, sırt kaslarını güçlendirmede en büyük etkiye sahip olduğu bir çok çalışmada gösterilmiştir.

Kelebek  ( Butterfly ) :

Öğrenmesi en zor olanıdır ve kesinlikle yeni başlayanlar için uygun değildir, ancak Kelebek yüzme sitili, kalori yakma listesinin başında gelir. Ortalama kalori yakımı: 60 dakikalık yüzme için yaklaşık 900 kalori .Kasları güçlendirmek ve geliştirmek için Kelebek, en etkili genel yüzme stilidir. Üst vücut kuvvetine yardımcı olur, göğsünüzü, karnınızı, kollarınızı (özellikle trisepslerinizi) ve sırt kaslarınızı sıkılaştırır. Esnekliğinizi ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olur ve duruşunuzu iyileştirmek için vücudunuzu esnetir.

Diğer Egzersizler :

Koşu, bisiklete binme ve HIIT ( high-intensity interval training ) antrenmanları da dahil olmak üzere bazı egzersizler, diğerlerine kıyasla saatte daha fazla kalori yakabilir. Hiit kardiyo, yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin ara verilerek yapılmasını kapsamaktadır. Örneğin; koşu yaparken 30 saniye depar sonrası 60 saniye düşük tempolu koşuyu sonra tekrar depar ve düşük tempolu koşu yapmayı içerir. Toplam süreç 20 ila 25 dakikayı bulabilir.

Yapacağınız egzersizde en fazla kaloriyi vermek istiyorsanız koşmaya başlamak isteyebilirsiniz. Koşmak, saatte en fazla kaloriyi yakar. Ancak koşmak size göre değilse, HIIT antrenmanları, ip atlama ve yüzme gibi kalori yakan başka egzersizler de var. Tercihlerinize ve kondisyon seviyenize göre bu egzersizlerin herhangi bir kombinasyonunu yapabilirsiniz. HIIT egzersizleri kalori yakmak için de mükemmeldir. HIIT antrenmanından sonra vücudunuz 24 saate kadar kalori yakmaya devam edecektir. Yaktığınız kalori miktarı egzersiz süresine,adım sayısına,egzersiz yoğunluğuna,kilonuz ve boyunuz da dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır :

Genel olarak ne kadar fazla kilonuz varsa, fiziksel aktivite sırasında o kadar fazla kalori yakarsınız. Yürüme egzersizinde 1 saatte; her fazla kilonuz için 6 kalori harcarsınız. Örneğin 70 kg için x 6 = 420 kalori harcanır. Koşu egzersizinde 1 saatte; her fazla kilonuz için yaklaşık yürümenin 2 katı kadar yani 12 kalori ( 11.6 ) harcarsınız. Örneğin 84 kg için x 12 = yaklaşık 1000 kalori harcanır.

 Egzersiz/vücut ağırlığı ( kg )

Karşılaştırmalı Kalori Yakma Tablosu :

Doğada Bisiklet sürme egzersizinde 1 saatte; her fazla kilonuz için yaklaşık yürüme ile koşma arasında yaklaşık yani 9 kalori kadar ( 8.57 ) harcarsınız. Örneğin 97 kg için x 9 = yaklaşık 873 kalori harcanır. Salonda sabit Bisiklet sürme egzersizinde ve Jimnastikte 1 saatte; her fazla kilonuz için, doğa bisikletinden daha az, yaklaşık yani 7 kalori kadar ( 7.5 ) harcarsınız. Örneğin 111 kg için x 7 = yaklaşık 777 kalori harcanır.

Aerobik dans egzersizinde ve kurbağalama stil yüzme egzersizinde 1 saatte; her fazla kilonuz için, doğa bisikletinden daha az kalori harcarsınız,yaklaşık yani 7 kalori kadar harcarsınız. Örneğin 138 kg için x 7 = yaklaşık 966 kalori harcanır.

Serbest stil yüzme egzersizinde ve su topu oynama egzersizinde 1 saatte; her fazla kilonuz için, doğa bisikletinden daha az, yaklaşık yani 10 kalori kadar ( 10.7 ) harcarsınız. Örneğin 152 kg için x 10 = yaklaşık 1520 kalori harcanır.

Zaman kısıtlı ama çok kalori yakmamız gerekiyorsa :

Zaman sıkışıklığında, fazla zamanınız olmasa bile bol miktarda kalori yakan egzersizler yapabilirsiniz. Önemli olan, kalp atış hızınızı hızla artıran yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanmaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT bunu yapmanın en popüler bir yoludur. Aerobik kapasitenizin yüzde 70’inden fazlasında kısa süreli egzersizleri içerir. Bir HIIT yöntemi, 30 saniyelik hız ve 1 dakikalık dinlenme aralıkları arasında geçiş yapmayı içerir. Yüksek yoğunluklu egzersizler yaparak 30 dakika veya daha kısa sürede çok fazla kalori yakabilirsiniz. Zamanınız kısıtlı olduğunda, çok fazla kalori yakmak için bu egzersizleri deneyin.

Yüksek diz çekerek yerinde say koşusunda ( benzeri kendi kalçasını tekmeleyen yerinde koşu : Bir topuğunuzu kalçanıza doğru kaldırın. Diğer topukla tekrarlayın. Kollarınızı pompalarken topuklarınızı hızla değiştirin. ) daha da çok kalori harcatır. Yüksek diz koşusu güçlü bir kardiyo egzersizidir. Alt vücudunuzu güçlendirirken kalp atış hızınızı artırır. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olan yüksek diz koşusu, kısa sürede kalori yakmak için faydalıdır. Bu egzersizi yapmak için: Dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırırken yerinde koşun. Kollarınızı hızla yukarı ve aşağı pompalayın.

Dağ tırmanıcıları :  Dağcılık egzersizi, tam vücut egzersizi olarak da kullanılabilen bir kardiyo egzersizidir. Tüm vücudunuzu kullanmanız gerektiğinden kısa sürede çok fazla kalori yakarsınız. Bu egzersizi rahat yapmak için: Plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine yerleştirin.Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Plank’a dön. Sol dizinizle tekrarlayın. Daha sonra hızla tekrarlayın.

SABİT SALON BİSİKLETİ : Sabit bir bisiklete erişiminiz varsa, yüksek yoğunlukta bisiklet sürmeyi deneyin. Güçlü bir kardiyo egzersizi olan sabit bisiklet, 30 dakikada önemli miktarda kalori yakabilir. Beş dakikalık bir ısınmayla başlayın ve bir dakikalık hız ve iki dakikalık toparlanma aralıkları arasında geçiş yapın. Yani HIIT uygulamasını bunda yapabilirsiniz.

KOŞMAK : Genel olarak koşmak en iyi kalori yakan egzersizdir. Ancak koşuya çıkmak için yeterli zamanınız yoksa antrenmanınızı yüksek yoğunluklu sprintlere kısaltabilirsiniz. Vücudunuz antrenmanınıza yakıt sağlamak için hızla kalori yakar. Koşmadan önce zıplama hareketleri veya yüksek diz koşusu yaparak ısının. Koşmak, kalori yakmak, esnekliği geliştirmek ve dayanıklılığı artırmak için en iyi egzersizdir. Koşmak herhangi bir ekipman gerektirmediği için her yerde yapılabilecek kadar rahattır. Ne kadar hızlı koşarsanız dakikada o kadar fazla kalori yakarsınız.

EVDE NE YAPALIM ?

Evdeyseniz ve spor salonu ekipmanınız yoksa yine de yüksek kalori yakıcı egzersizler yapabilirsiniz. Yukarıda listelenen HIIT vücut ağırlığı egzersizleri evde yapılabilir. Yüksek dizde koşma, kalça vuruşu ve dağa tırmanma öncesi plank gibi egzersizler sınırlı alan gerektirir. HIIT’e ek olarak aşağıdaki egzersizler de kalori yakmak için mükemmeldir.

Yürüyüş evde kalori yakmanın en basit yoludur. Bir yaralanmanın ardından, iyileşme dönemindeyseniz de idealdir. Bunu evinizde veya arka bahçenizde yapabilirsiniz, bu yüzden son derece kullanışlıdır. Evinizde dolaşırken ev işi yaparsanız dakikada daha da fazla kalori yakarsınız.

DANS – FOLKLOR :

Kalori yakma egzersizleri koşu ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarla sınırlı değildir. Dans etmeyi seviyorsanız evde yüksek enerjili dans egzersizi yaparak kalori yakabilirsiniz. Dans, eğlence amaçlı bir aktivite olarak gizlenen kardiyo egzersizidir. Kalp atış hızınızı artırmanın ve kalori yakmanın eğlenceli bir yolu. Zumba veya Bokwa gibi popüler bir dans egzersizleri örnek verilebilir. FOLKLÖR özellikle de Karadeniz HORONU iyi bir egzersizdir.

Zıplayan krikolar, kalp atış hızınızı artıran temel bir kardiyo egzersizidir. Aynı zamanda harika bir tam vücut egzersizi sunuyor. Zıplama hareketleri yapmak için çok fazla alana ihtiyacınız yoktur, bu nedenle evde yapmak kolaydır. Bu egzersizi yapmak için: Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde zıplayın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Gerektiği kadar tekrarlayın. Yoğunluğa bağlı olarak atlama krikoları ısınmanızın, HIIT antrenmanınızın veya genel rutininizin bir parçası olabilir.

İp atlamak da kalp atış hızınızı artırır ve alt bacak gücünü artırırken kalori yakar. Ek olarak atlama ipleri kompakttır ve saklanması kolaydır. Evde fazla alanı olmayanlar için harikalar.

Farklı türlerde (judo, jujitsu, karate, kick box, tae kwan do, tai-bo, muay thai box vb.), orta ve yüksek tempoda savunma sporları yapmak egzersizi için süre ve vücut ağırlığına bağlı olarak değişen farklı kaloriler yaktırır. Farklı türlerde (judo, jujitsu, karate, kick box, tae kwan do, tai-bo, muay thai box vb.), orta ve yüksek tempoda savunma sporları yapmak egzersiziyle 60 kg ağırlığındaki bir kişi 60 dakikada yaklaşık 649 kalori yakar. Bu yüksek bir değerdir ve kilo arttıkça daha da artar. Koşu ile eşdeğerdir, belki daha da fazladır. Bu 649 kalori değer bile, günde yaklaşık 2000 kalori yakan bir yetişkinin günlük enerji tüketiminin %32 kadarına tekabül eder.

Bilinmesi gereken hususlar :

Çok fazla kalori yakan egzersizler yapmak istiyorsanız : Kardiyo, kalorileri etkili bir şekilde yakmanın yollarından yalnızca biridir. Ağırlık antrenmanı veya kuvvet antrenmanı da önemlidir. Bir ağırlık antrenmanı seansıyla karşılaştırıldığında, kardiyo genellikle tek bir seansta daha fazla kalori yakar. Ancak ağırlık çalışması, yağdan daha fazla kalori yakan kas kütlesini artırır. Kas oluşunca ve gelişince de daha fazla kalori yakacaktır.Hatta, ne kadar çok kasınız olursa, dinlenirken o kadar çok kalori yakarsınız. Bu, uyurken veya masanızda otururken bile vücudunuzun zamanla daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir. Hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanını içeren bir fitness rejimi, bireysel kalori yakımınızı en üst düzeye çıkaracaktır.

Isınmadan, egzersize asla başlamayın !

Kardiyo yapmadan önce daima ısının. Bu, vücudunuzu egzersize hazırlayan vücut sıcaklığınızı ve kan akışınızı artıracaktır. Ayrıca yaralanma riskinizi de azaltır. Sakatlanmalar, genellikle iyi ısınmadan yapılan antrenmanlar sonucu olur.

İlk 3 başarılı egzersiz seçeneği sırasıyla koşu, sabit bisiklet çevirme ve yüzme’dir.