Yaşlı yetişkinlerin genç yetişkinlere kıyasla daha düşük diyetle magnezyum alımı vardır. Ayrıca, yaşla birlikte bağırsaktan magnezyum emilimi azalır ve böbreklerden magnezyum atılımı artar. Yaşlı yetişkinlerin kronik hastalıklara sahip olma veya magnezyum durumunu değiştiren ilaçlar kullanma olasılığı daha yüksektir; bu da magnezyum eksikliği riskini artırabilir.

Hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık :

Tip 2 diyabet :

Daha yüksek miktarda magnezyum içeren diyetler, muhtemelen magnezyumun glukoz metabolizmasındaki önemli rolü nedeniyle diyabet riskinin önemli ölçüde daha düşük olmasıyla ilişkilidir. Hipomagnezemi, genellikle diyabetin öncesinde ortaya çıkan bir durum olan insülin direncini kötüleştirebilir veya insülin direncinin bir sonucu olabilir.

Diyabet, idrar yoluyla magnezyum kaybının artmasına neden olur ve ardından gelen magnezyum yetersizliği, insülin salgılanmasını ve etkisini bozarak diyabet kontrolünü kötüleştirebilir.

Magnezyum alımı ve tip 2 diyabet riski üzerine yapılan araştırmaların çoğu prospektif kohort çalışmaları olmuştur. 286.668 hasta ve 10.912 diyabet vakasını içeren ve 6 ila 17 yıllık takip süresine sahip bu çalışmalardan yedisinin meta-analizi, toplam magnezyum alımında 100 mg/günlük bir artışın diyabet riskini istatistiksel olarak anlamlı bir şekilde %15 oranında azalttığını bulmuştur. 271.869 erkek ve kadını 4 ila 18 yıl boyunca takip eden sekiz prospektif kohort çalışmasının bir başka meta-analizi, gıdalardan alınan magnezyum alımı ile tip 2 diyabet riski arasında anlamlı bir ters ilişki bulmuştur; en yüksek ve en düşük alımlar karşılaştırıldığında göreceli risk azalması %23 olmuştur.

Magnezyum alımı ile tip 2 diyabet riski arasındaki ilişkiye dair prospektif kohort çalışmalarının 2011 tarihli meta-analizi, toplam 536.318 katılımcı ve 24.516 diyabet vakası içeren 13 çalışmayı içeriyordu. Ortalama takip süresi 4 ila 20 yıl arasında değişiyordu. Araştırmacılar, magnezyum alımı ile tip 2 diyabet riski arasında doza duyarlı bir şekilde ters bir ilişki buldular, ancak bu ilişki yalnızca fazla kilolu bireylerde (vücut kitle indeksi [VKİ] 25 veya daha yüksek) istatistiksel öneme ulaştı, normal kilolu bireylerde (VKİ 25’ten az) ise ulaşmadı. Yine, bu gözlemsel çalışmaların bir sınırlaması, magnezyum alımıyla ilişkili diğer diyet bileşenleri veya yaşam tarzı veya çevresel değişkenlerle karışma olasılığıdır.

Sadece birkaç küçük, kısa süreli klinik çalışma, tip 2 diyabetin kontrolü üzerindeki takviye magnezyumun potansiyel etkilerini incelemiştir ve sonuçlar çelişkilidir. Örneğin, Brezilya’da yapılan bir klinik çalışmada diyabeti zayıf bir şekilde kontrol edilen 128 hastaya plasebo veya günde 500 mg ya da günde 1.000 mg magnezyum oksit içeren bir takviye (sırasıyla 300 veya 600 mg elementer magnezyum sağlayan) verilmiştir. 30 günlük takviyeden sonra, takviyenin daha yüksek dozunu alan katılımcılarda plazma, hücresel ve idrar magnezyum seviyeleri artmış ve glisemik kontrolleri iyileşmiştir.

Meksika’da yapılan başka bir küçük çalışmada, 16 hafta boyunca sıvı magnezyum klorür takviyesi (günde 300 mg elementer magnezyum sağlayan) alan tip 2 diyabet ve hipomagnezemisi olan katılımcılarda, plasebo alan katılımcılara kıyasla açlık glukoz ve glikozile hemoglobin konsantrasyonlarında önemli azalmalar görülmüş ve serum magnezyum seviyeleri normale dönmüştür. Buna karşılık, 3 ay boyunca alınan magnezyum aspartat takviyesi (günde 369 mg elemental magnezyum sağlar) veya plasebo, insülin kullanan tip 2 diyabetli 50 hastada glisemik kontrol üzerinde herhangi bir etki göstermedi.

Amerikan Diyabet Derneği, diyabetli kişilerde glisemik kontrolü iyileştirmek için magnezyumun rutin kullanımını destekleyecek yeterli kanıt olmadığını belirtmektedir. Ayrıca, altta yatan beslenme eksikliği olmayan diyabetli kişilere vitamin ve mineral takviyesinin fayda sağladığına dair net bir bilimsel kanıt bulunmadığını belirtmektedir.

Osteoporoz :

Magnezyum kemik oluşumunda rol oynar ve osteoblastlar ile osteoklastların aktivitelerini etkiler. Magnezyum ayrıca kemik homeostazının başlıca düzenleyicileri olan paratiroid hormonu ve D vitamininin aktif formunun konsantrasyonlarını da etkiler.

Birçok popülasyon temelli çalışma, hem erkeklerde hem de kadınlarda magnezyum alımı ile kemik mineral yoğunluğu arasında pozitif ilişkiler bulmuştur.

Diğer araştırmalar, osteoporozlu kadınların serum magnezyum seviyelerinin osteopeni ve osteoporozu veya osteopenisi olmayan kadınlara göre daha düşük olduğunu bulmuştur. Bu ve diğer bulgular, magnezyum eksikliğinin osteoporoz için bir risk faktörü olabileceğini göstermektedir.

Sayıları sınırlı olsa da, çalışmalar gıda veya takviyelerden alınan magnezyum alımının artırılmasının, menopoz sonrası ve yaşlı kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu artırabileceğini öne sürmektedir. Örneğin, kısa süreli bir çalışma, osteoporozlu 20 menopoz sonrası kadında 30 gün boyunca günde 290 mg elemental magnezyumun (magnezyum sitrat olarak) plaseboya kıyasla kemik dönüşümünü baskıladığını ve kemik kaybının azaldığını ileri sürmüştür.

Önerilen magnezyum düzeylerini sağlayan diyetler kemik sağlığını iyileştirir, ancak osteoporozun önlenmesi ve yönetiminde magnezyumun rolünü açıklığa kavuşturmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Migren baş ağrıları :

Magnezyum eksikliği, nörotransmitter salınımı ve vazokonstriksiyon dahil olmak üzere baş ağrılarını teşvik eden faktörlerle ilişkilidir. Migren baş ağrısı yaşayan kişilerde, baş ağrısı yaşamayanlara göre serum ve doku magnezyum seviyeleri daha düşüktür.

Ancak, migren baş ağrılarının semptomlarını önlemek veya azaltmak için magnezyum takviyelerinin kullanımına ilişkin araştırmalar sınırlıdır. Dört küçük, kısa süreli, plasebo kontrollü denemeden üçü, günde 600 mg’a kadar magnezyum verilen hastalarda migren sıklığında mütevazı azalmalar bulmuştur. Migren profilaksisi üzerine bir incelemenin yazarları, günde iki kez 300 mg magnezyumun, tek başına veya ilaçla birlikte alınmasının migrenleri önleyebileceğini öne sürmüştür.

Amerikan Nöroloji Akademisi ve Amerikan Baş Ağrısı Derneği, kanıta dayalı kılavuz güncellemelerinde magnezyum tedavisinin migren önlemede muhtemelen etkili olduğu sonucuna varmıştır. Migren önlemede kullanılan tipik magnezyum dozu, UL’yi aştığından, bu tedavi yalnızca bir sağlık hizmeti sağlayıcısının yönetimi ve gözetimi altında kullanılmalıdır.

Sağlıklı bireylerde besinlerden alınan çok fazla magnezyum, böbrekler idrar yoluyla fazla miktarda magnezyumu attığı için sağlık riski oluşturmaz. Ancak, diyet takviyeleri veya ilaçlardan alınan yüksek doz magnezyum, genellikle mide bulantısı ve karın kramplarıyla birlikte olabilen ishale neden olur. İshale neden olduğu en sık bildirilen magnezyum formları arasında magnezyum karbonat, klorür, glukonat ve oksit bulunur.

Magnezyum tuzlarının ishal ve müshil etkileri, bağırsak ve kolondaki emilmeyen tuzların ozmotik aktivitesinden ve mide hareketliliğinin uyarılmasından kaynaklanır.

Magnezyum içeren müshiller ve antiasitlerin (genellikle günde 5.000 mg’dan fazla magnezyum sağlayan) çok büyük dozları magnezyum toksisitesiyle ilişkilendirilmiştir, bunlar arasında 28 aylık bir erkek çocukta ve yaşlı bir erkekte ölümcül hipermagnezemi de bulunmaktadır.

Genellikle serum konsantrasyonları 1,74–2,61 mmol/L’yi aştıktan sonra gelişen magnezyum toksisitesi belirtileri arasında hipotansiyon, mide bulantısı, kusma, yüz kızarması, idrar retansiyonu, ileus, depresyon ve uyuşukluk yer alır ve daha sonra kas güçsüzlüğü, nefes alma zorluğu, aşırı hipotansiyon, düzensiz kalp atışı ve kalp durması görülebilir. Magnezyum toksisitesi riski, böbrek fonksiyonlarının bozulması veya böbrek yetmezliği durumunda artar çünkü fazla magnezyumun atılma yeteneği azalır veya kaybolur.

FNB, sağlıklı bebekler, çocuklar ve yetişkinler için takviye magnezyum için UL’ler belirlemiştir (bkz. Tablo 3) [ 1 ]. Birçok yaş grubu için UL, RDA’dan daha düşük görünmektedir. Bunun nedeni, RDA’ların tüm kaynaklardan (yiyecek, içecek, besin takviyeleri ve ilaçlar) magnezyum içermesidir. UL’ler yalnızca besin takviyeleri ve ilaçlardan gelen magnezyumu içerir; yiyecek ve içeceklerde doğal olarak bulunan magnezyumu içermez.

Diğer farklar emilim, bulunabilirlik ve maliyette yatıyor olabilir. Şelatlı magnezyumun (amino asitlere bağlı magnezyum) diğer formlara göre daha kolay emildiği düşünülmektedir. Magnezyum oksit daha ucuzdur ve yaygın olarak bulunur, ancak daha az verimli bir şekilde emilir.

Sonuç olarak, maliyet, bulunabilirlik ve tolerans sizin için doğru seçimi yapmanıza yardımcı olabilir. Dr. Millstine, “Hastaları elde edebilecekleri, tolere edebilecekleri ve karşılayabilecekleri magnezyum takviyesini seçmeye teşvik ediyorum,” diyor. Öne çıkan pazarlama taktiklerine dayanarak bir takviye seçmemeniz konusunda uyarıyor. Magnezyum glisinat gibi belirli bir ürün veya formun internette ve sosyal medyada çok fazla ilgi görmesi, herkes için en iyisi olduğu anlamına gelmez.

Ancak, faydaları olabilecek bazı pratik örnekler de sunuyor. “Diyelim ki yüksek tansiyonunuz var ve idrar söktürücü kullanıyorsunuz, ancak aniden etkisi azaldı. Belki magnezyum seviyeniz düştü. Ya da prediyabetiniz olduğu söylendi ve beslenmeniz pek iyi değil. Beslenmenizi iyileştirmek ve muhtemelen magnezyum eklemek faydalı olabilir,” diyor Dr. Millstine. Bu, daha iyi bir sağlığa doğru kolay ve uygun fiyatlı bir adım olabilir.

Ne kadar magnezyuma ihtiyacınız var?

Sağlıklı böbrek fonksiyonuna sahip çoğu yetişkin için günlük 250 ila 500 miligram (mg) magnezyum dozu güvenli kabul edilir. Ancak, multivitaminler veya stres takviyeleri de dahil olmak üzere tüm kaynaklardan magnezyum almak önemlidir.

Dr. Millstine, “İnsanların, özellikle magnezyum içeren birden fazla ürün kullanıyorlarsa, toplam dozu aşmamaya dikkat etmeleri gerekiyor,” diyor. Magnezyum takviyeleri kapsül ve toz halinde mevcuttur. Özellikle aromalı tozlarda, yapay renklendirici veya tatlandırıcı gibi katkı maddelerine dikkat edin.

Magnezyum takviyeleri bana yardımcı olur mu?

Magnezyum çok çeşitli potansiyel sağlık yararları sunsa da, magnezyum eksikliği olan kişiler takviye almaktan en çok fayda gören kişilerdir. Dr. Millstine, “Sağlıklıysanız ve zaten yiyeceklerden yeterli magnezyum alıyorsanız, takviye almak çok fazla işe yaramayabilir,” diyor.

Magnezyum Alırken Nelere Dikkat Edilmelidir?